Evde Yapabileceğiniz 10 Kolay Egzersiz
Evde spor yapmak isteyenler için ekipmansız, kolay ve etkili 10 egzersiz önerisi. Her seviyeye uygun, sağlıklı yaşam rehberi!
Sağlıklı ve Formda Kalmanın Pratik Yolu
Yoğun iş temposu, zaman yetersizliği ya da spor salonlarına gitmek istememek gibi nedenlerle egzersiz yapmayı erteleyenler için evde yapılabilecek kolay egzersizler, hem sağlığınızı korumanıza hem de formda kalmanıza yardımcı olabilir. Hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan, sadece birkaç metrekarelik bir alanda uygulayabileceğiniz bu hareketlerle hem bedeninizi hem de ruhunuzu canlandırabilirsiniz.İşte her yaştan bireyin kolaylıkla yapabileceği, etkili ve pratik 10 ev egzersizi:
Nasıl Yapılır?
Squat (Çömelme Hareketi)
Bacak ve kalça kaslarını çalıştıran en etkili egzersizlerden biridir.Nasıl Yapılır?
Ayakta durun, ayaklar omuz hizasında açık olsun. Dizleri bükerek sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve tekrar kalkın.
Nasıl Yapılır?
- Tekrar: 3 set x 15 tekrar.
Şınav (PushUp)
Üst vücut kaslarını güçlendirir, özellikle göğüs ve kollar için faydalıdır.Nasıl Yapılır?
Eller omuz genişliğinde, vücut düz bir çizgi halinde olacak şekilde yere paralel uzanın. Kolları bükerek göğsü yere yaklaştırın ve geri iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
Nasıl Yapılır?
- Tekrar: 3 set x 10 tekrar.
Plank (Tahta Duruşu)
Karın kaslarını çalıştırır ve duruşunuzu geliştirir.Nasıl Yapılır?
Dirsekler omuz hizasında yere yerleştirilir, vücut düz bir şekilde havada tutulur.
Nasıl Yapılır?
- Süre: 30 - 60 saniye, 3 tekrar.
Mekik (Crunch)
Karın bölgesini sıkılaştırmak için idealdir.Nasıl Yapılır?
Sırt üstü uzanın, dizleri bükün, eller başın arkasında olsun. Gövdeyi yukarı kaldırın ve yavaşça geri inin.
Tekrar: 3 set x 20 tekrar.
Nasıl Yapılır?
Tekrar: 3 set x 20 tekrar.
Lunge (Hamle)
Bacak ve kalça kaslarını şekillendirir.Nasıl Yapılır?
Bir bacağınızı öne atarak dizinizi bükün, arka diz yere yaklaşacak şekilde çömelin, sonra kalkın ve diğer bacakla tekrarlayın.
Nasıl Yapılır?
- Tekrar: 3 set x 10 tekrar (her bacak için).
Mountain Climber (Dağ Tırmanıcı)
Tüm vücudu çalıştıran tempolu bir harekettir.Nasıl Yapılır?
Şınav pozisyonuna gelin, bir bacağınızı göğse doğru çekin ve hızlıca diğer bacakla değiştirin.
Nasıl Yapılır?
- Süre: 30 saniye x 3 set.
Köprü Hareketi (Glute Bridge)
Kalça ve bel kaslarını güçlendirir.Nasıl Yapılır?
Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yere basılı. Kalçayı yukarı kaldırın, birkaç saniye tutun ve indirin.
Nasıl Yapılır?
- Tekrar: 3 set x 15 tekrar.
Yüksek Diz Koşusu (High Knees)
Kardiyo etkisi sağlar, yağ yakımını hızlandırır.Nasıl Yapılır?
Olduğunuz yerde koşar gibi dizleri göğse doğru kaldırarak hareket edin.
Nasıl Yapılır?
- Süre: 30 saniye x 3 set.
Diz Üstü Kol Bacak Uzatma (Bird Dog)
Denge ve core bölgesini geliştirir.Nasıl Yapılır?
Eller ve dizler yerde olacak şekilde başlayın. Aynı anda bir kol ve karşı bacağı uzatın, sonra değiştirin.
Nasıl Yapılır?
- Tekrar: 3 set x 10 tekrar (her taraf için).
Esneme Hareketleri (Stretching)
Egzersiz sonrası kasları rahatlatmak ve sakatlanmaları önlemek için gereklidir.Nasıl Yapılır?
Boyun, sırt, bacak ve kol kaslarını hafifçe gererek esnetin.
Bu kolay egzersizlerle evde formda kalmak mümkün! Her gün 20 - 30 dakikanızı ayırarak vücudunuzu daha dinç hissedebilir, enerjinizi artırabilir ve stres seviyenizi azaltabilirsiniz.
- Süre: Her bölge için 20 - 30 saniye.
Bu kolay egzersizlerle evde formda kalmak mümkün! Her gün 20 - 30 dakikanızı ayırarak vücudunuzu daha dinç hissedebilir, enerjinizi artırabilir ve stres seviyenizi azaltabilirsiniz.
Unutmayın, önemli olan istikrar ve doğru uygulama. Sağlıklı günler!
Kategori:
Egzersiz